Foto: cottonbro, Pexels.

Jak przetrwać kwarantannę?

Wiele osób powracających do kraju lub tych, które miały kontakt z osobami zakażonymi wirusem SARS-CoV-2 zostaje poddanych kwarantannie. Zastosowanie kwarantanny przyczynia się do zahamowania epidemii i ograniczenia zachorowań na chorobę COVID-19. Trzeba jednak pamiętać, że kwarantanna ma wpływ na zdrowie psychiczne osób poddających się kwarantannie, o czym donoszą naukowcy w najnowszym artykule opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie The Lancet.

Jak zminimalizować negatywne skutki pozostawania w kwarantannie?

Do negatywnych skutków kwarantanny zaliczono: ostrą reakcję na stres oraz syndrom stresu pourazowego. Negatywne skutki pozostawania w kwarantannie są związane z tym, jak długo jesteśmy w kwarantannie. Im dłuższa kwarantanna, tym bardziej wzrasta prawdopodobieństwo pojawienia się negatywnych konsekwencji.

Duże znaczenie ma również przepływ informacji. U osób, które nie otrzymują informacji na temat powodów objęcia kwarantanną i czasu jej trwania istnieje większe prawdopodobieństwo rozwinięcia symptomów stresu pourazowego. Szczególnie negatywny wpływ na osoby objęte kwarantanną ma zjawisko tzw. stygmatyzacji.

Zrozumienie powodów kwarantanny

Rozumienie powodów objęcia kwarantanną i dobrowolne poddanie się izolacji korzystnie przyczynia się do zachowania dobrostanu psychofizycznego. Istotne znaczenie ma społeczne postrzeganie osób objętych kwarantanną. Jeżeli takie osoby są stygmatyzowane przez sąsiadów i otoczenie w nich samych wzrasta lęk i poczucie winy. Na Tajwanie osoby poddane kwarantanną są społecznie postrzegane jako bohaterowie, co pozytywnie przekłada się na ich dobrostan psychofizyczny. O ile trudno jest w obecnej sytuacji czekać na wprowadzenie edukacji nakierowanej na ograniczenie stygmatyzacji osób pozostających w kwarantannie, to możliwa jest samodzielna praca zmierzająca do nadania głębszego sensu pozostawania w izolacji. Taki sens może się odzwierciedlać np.: w przekonaniu, że „poddaję się kwarantannie, żeby uchronić innych ludzi przed zachorowaniem”.

Pielęgnuj więzi emocjonalne pomimo dystansu społecznego

Pozostawanie w kwarantannie to bardzo dobry powód, żeby odnowić kontakty z bliskimi i przyjaciółmi. To może być właściwy czas na większą aktywność w mediach społecznościowych. Izolacji emocjonalnej w tym czasie sprzyja rozwój poczucia winy, ponieważ osoby objęte kwarantanną często obawiają się, że mogły zarazić innych, w czasie, kiedy były społecznie aktywne. Poczucie winy w tym okresie jest szczególnie druzgocące dla osoby objętej kwarantanną, ponieważ może skutecznie przeciwdziałać sięgnięciu po wsparcie do drugiego człowieka. Jeżeli towarzyszy Ci poczucie winy wobec innych osób, spróbuj zastanowić się, co byś poradził/poradziła swojej bliskiej osobie w analogicznej sytuacji. Kiedy proponuje podobny eksperyment w gabinecie, większość moich klientów odpowiada automatycznie, powiedziałbym/powiedziałabym: „To nie twoja wina!”. W obecnej sytuacji szczególnie ważne jest, by powtarzać sobie te słowa.

Zachowuj dotychczasowy rytm dnia

Utrzymywanie rutyny bezpośrednio wpływa na poczucie bezpieczeństwa, stąd bardzo ważne jest to, by w okresie kwarantanny wprowadzić nowe rytuały lub w miarę możliwości starać się kontynuować dotychczasowe zachowania. Jeżeli dotychczas korzystałeś/korzystałaś z siłowni, być może warto zacząć ćwiczyć w domu. Możliwość kontynuowania dotychczasowych rytuałów pogłębia poczucie wpływu i kontroli, co bezpośrednio przekłada się na lepsze radzenie sobie ze stresem.

Przeciwdziałaj nudzie

Traktuj nudę jako próżną pustkę, która czeka na to, czym ją wypełnisz. To szczególny czas, kiedy możesz autentycznie zaciekawić się partnerką/ partnerem lub dzieckiem. To może być również czas po sięgnięcie po kursy lub książki, na które wcześniej nie było czasu. To może być również dobry czas na nauczenie się różnorodnych technik relaksacyjnych, a zwłaszcza świadomego oddechu.

Selektywnie wybieraj, co Cię buduje

Zastanów się, czy nieustanne sprawdzanie informacji na temat wirusa pozwala Ci zapanować nad stresem, czy raczej go pogłębia? Jeśli czytasz informacje na temat rozwoju pandemii, wybieraj sprawdzone i wiarygodne źródła. Nie wierz bezkrytycznie we wszystko, co czytasz. Internet pełen jest fałszywych informacji, które mogą budzić niepotrzebną panikę.

Zadbaj o siebie

To, w jaki sposób przebiegnie Twoja kwarantanna, zależy tylko od Ciebie. To naturalne, że w trakcie trwania kwarantanny będziesz przeżywać różnorodne emocje, takie jak: zaskoczenie, złość, smutek i niepokój. Otwórz się na pojawiające się uczucia, ponieważ ich przeżywanie pomaga Ci zaakceptować stan, w którym jesteś. Bądź świadomy tego, co Cię czeka i powodów stojących za Twoją kwarantanną. Aktywnie sięgaj po wsparcie innych osób, żeby nie pozostawać samemu we własnych przeżyciach. Pamiętaj, że masz wpływ na życie tylko „tu i teraz”, stąd im bardziej rozwijasz własną obecność i uważność, tym łatwiej poradzisz sobie w przyszłości.

Podziel się tym postem